A Higiene do Sono é o termo utilizado para definir bons hábitos de sono, ou seja, trata-se da arte de dormir bem e é absolutamente fundamental.
O sono é de extrema importância para manter as funções vitais que lhe competem:
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- restaurar e recuperar processos bioquímicos e/ou psicológicos;
- manutenção da rede neuronal (neuro-sensorial);
- consolidar a memória;
- desempenho psicomotor;
- termorregulação (manter a temperatura corporal).
O sono é um estado de consciência complementar ao de vigília (ou estado desperto) em que há um repouso periódico caracterizado pela suspensão temporária da atividade percetivo-sensorial e motora voluntária. Os estados de sono e vigília alternam-se e complementam-se de forma regular.
O sono está associado ao relaxamento dos músculos e à perceção reduzida dos estímulos do ambiente.
No estado de sono verifica-se um padrão de ondas cerebrais típico, o ciclo do sono que inclui várias fases.
Elencam-se os 10 Mandamentos da Higiene do Sono para Adultos criados pela World Association of Sleep Medicine:
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- Estabelecer um horário regular de deitar e acordar;
- No caso de efetuar a sesta, não deve exceder os 45 minutos e deve ocorrer antes do meio da tarde;
- Evitar fumar e ingerir bebidas alcoólicas, sobretudo nas 4 horas anteriores ao início do sono;
- Evitar a ingestão de cafeína (café, chás, refrigerantes e também o chocolate) antes de dormir;
- Evitar refeições pesadas, picantes e ricas em açúcar, 4 horas antes de dormir. Uma refeição ligeira é aceitável;
- Praticar atividade física regular, mas esta deve ser evitada nas horas próximas do início do sono;
- Utilizar uma cama com roupa confortável e agradável;
- A temperatura no quarto deve ser confortável e estável durante a noite; o quarto deve estar bem ventilado ou arejado;
- O ambiente deve ser silencioso e com a menor luminosidade possível (desligar televisão, relógios, telemóveis);
- A cama não deve ser utilizada para trabalho intelectual ou lazer, nomeadamente quando implica trabalho no computador.
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Em período de teletrabalho ou de trabalho a partir de casa, deve tentar manter a rotina na hora de deitar.
Deve dormir apenas o tempo necessário para se sentir bem. Evite dormir para além desse período mesmo que seja fim-de-semana (ou tiver tido uma insónia na noite anterior) e não tenha nenhum compromisso de horas.
Caso não tenha conseguido adormecer em 20 minutos, é melhor sair da cama e dar uma “voltinha” antes de tentar novamente. Se tiver mesmo uma insónia, deve ficar na cama e tentar descansar.
Evite, nas horas antes de se deitar, a sobre estimulação, principalmente em relação à informação massiva sobre a pandemia ou sobre qualquer situação de catástrofe.
É uma excelente ocasião para retornar (ou manter) o bom velho hábito de leitura ou de outra forma de relaxamento, antes de adormecer.
Como habitualmente, em caso de dúvida, pode sempre contactar o seu/sua Médico(a) de Família.
CONTACTOS CENTRO DE SAÚDE (sede):
TELEFONE: 239470040 / 913893085
EMAIL: ucsp.penacova @arscentro.min-saude.pt
Mariana Pinto; Rui Ferreira
(médicos UCSP Penacova)
Esta rubrica semanal resulta colaboração do Penacova Actual com a USCP de Penacova, e tem como médicos responsáveis, a Dra. Mariana Pinto e Dr. Rui Ferreira (Médicos UCSP Penacova).
São abordados temas atuais e abrangentes dirigidos a toda a população do concelho, baseados nas diretivas e evidência em curso e aproximando o Centro de Saúde à comunidade.
