Saúde: A importância da higiene do sono em tempos de pandemia

Nunca como agora nos preocupámos tanto com a nossa saúde e com a saúde dos que nos são mais próximos. Nunca como agora nos sentimos tão ansiosos, com medo do futuro, angustiados com a incerteza em relação ao que virá. Os nossos dias terminam cada vez mais tarde, à medida que aumenta a lista de tarefas que temos para cumprir a cada dia. Os dias são cada vez mais preenchidos e as horas de sono nem sempre são as suficientes – nem em quantidade nem em qualidade. E como falar sobre o sono é falar sobre saúde, nunca como agora foi tão importante que o nosso sono seja de qualidade.

O sono é um processo fisiológico complexo, com características de recuperação, regulação e proteção. A consolidação da nossa memória, a capacidade de aprender e de decidir dependem de um sono de qualidade. Não é em vão que passamos cerca de um terço da nossa vida a dormir! O sono influencia a nossa capacidade de raciocínio, mas também a nossa resistência física. Um sono reparador constitui uma ferramenta fundamental no combate ao stress e à ansiedade, tão frequentes nos tempos que vivemos. Por outro lado, o sono influencia o nosso sistema imunitário, afetando uma variedade de funções, incluindo a produção de proteínas importantes para a defesa do nosso organismo em relação a uma possível infeção. Quando dormimos menos do que o necessário, as nossas hormonas de stress aumentam, e isto reduz a capacidade de nos defendermos de causadores de doença como vírus e bactérias. É também na regulação do nosso metabolismo que o sono desempenha um papel importante, quer pelo equilíbrio da glicose e da insulina no sangue, quer pelo balanço entre as hormonas que nos fazem sentir mais saciados ou com mais fome ao longo do dia, podendo potenciar variações no peso corporal e o desenvolvimento de doenças como a obesidade e a diabetes. Em termos de risco cardiovascular, um sono de má qualidade está associado a valores de tensão arterial mais elevados e uma probabilidade aumentada de desenvolver aterosclerose e, portanto, de eventos cardiovasculares no futuro.

De acordo com um questionário realizado pela Sociedade Portuguesa de Pneumologia e pela Sociedade Portuguesa de Medicina do Trabalho e que abrangeu uma amostra de 643 pessoas, 46% dos portugueses com idade igual ou superior a 25 anos dormem menos de 6 horas por dia, 21% dizem que demoram mais de 30 minutos para adormecer, 32% consideram ter um mau sono e 40% reportam dificuldade em manter-se acordados durante a condução e outras atividades diárias. Estes resultados sublinham a importância de intervir nesta área e de abordar esta questão junto das pessoas. Higiene do sono é uma designação usada para descrever os comportamentos que devemos adotar, com vista a aumentar a qualidade do nosso sono. Para que isso aconteça, é importante:

• Tornar o quarto num ambiente familiar, confortável, escuro, calmo e fresco;
• Não ter relógios de cabeceira com as horas visíveis;
• Evitar verificar as horas;
• Uma hora antes de ir para a cama, tentar relaxar e minimizar o tempo de exposição a ecrãs emissores de luz. Os ecrãs dos telemóveis/tablets/televisores emitem luz azul, que nos vai fazer despertar. O ser humano tem uma espécie de relógio biológico que nos faz estar mais despertos durante o dia, na presença de luz, e mais sonolentos em ambientes mais escuros, à noite. Assim, aquilo que a luz azul faz é enganar o cérebro, levando-o a pensar que é de dia – ficando consequentemente mais desperto;
• Ir para a cama apenas quando estiver cansado e evitar estar deitado sem dormir;
• Evitar qualquer outra atividade na cama (ver televisão, ler, comer, falar ao telefone), para que passemos a associar aquele espaço exclusivamente ao sono;
• Pensar nas preocupações antes de ir para a cama (pode ajudar escrevê-las num papel, para poder resolvê-las no dia seguinte);
• Manter horários regulares de sono (deitar e acordar) mesmo aos fins-de-semanas e durante as férias. Cada um de nós tem um padrão próprio de sono, uns poderão ter necessidade de dormir mais cedo, outros mais tarde, mas cada um deverá respeitar os seus horários e fazer deles uma rotina;
• Dormir o necessário – um adulto precisa de dormir cerca de 7-8 horas e este número de horas vai diminuindo à medida que a idade avança. O sono de um idoso é naturalmente mais curto e com despertares mais frequentes – isto não nos deve preocupar;
• Respeitar as rotinas no que diz respeito às atividades nas horas que antecedem o sono;
• Fazer exercício físico regular, mas evitar a sua prática perto da hora de dormir. Deve preferir fazê-lo até ao final da tarde;
• Evitar sestas durante o dia, mas se as fizer, não ultrapassar os 30-45 minutos. Para algumas pessoas a sesta pode ser benéfica, mas para outros mesmo as pequenas sestas podem dificultar o adormecer noturno;
• Evitar ingerir bebidas estimulantes ao final do dia (refrigerante cola, café, chá preto ou cacau);
• Evitar consumo de álcool ou tabaco nas 4 horas antes de dormir;
• Evitar refeições tardias e pesadas assim como os alimentos açucarados. Por outro lado, também não é benéfico ir dormir com fome!;
• Não ficar frustrado por não adormecer em 20-30 minutos. Quando tal acontecer, é fundamental que se levanta sem verificar as horas, e que vá para outra divisão da casa, para realizar uma atividade relaxante/aborrecida. Quando se sentir sonolento, é hora de voltar para a cama;

Acredita-se que perto de um terço da população tenha um problema relacionado com o seu sono, sendo a insónia o mais frequente. A dificuldade em adormecer, os despertares frequentes, acordar muito cedo e não conseguir voltar a adormecer ou acordar com a sensação de que não se descansou, que o sono não foi reparador, são algumas das queixas, nunca como agora, frequentemente reportadas.

Na verdade, a privação de sono pode originar um importante prejuízo a curto e a longo prazo na saúde e nas atividades diárias, com repercussão pessoal, profissional, na dinâmica familiar e na qualidade de vida em geral. Sabemos que estilos de vida pouco saudáveis podem estar por trás das queixas relacionadas com o sono. Nunca como agora foi tão frequente levar o trabalho para casa, assim como as preocupações como ele relacionadas. Prolongar a realização de tarefas profissionais para o final do dia vai impedir que se utilize esse tempo, já à partida insuficiente, para descontrair, estar com a família, fazer atividades de que se goste e isso gerará ainda mais ansiedade e sentimentos de frustração, que serão um obstáculo a um sono de qualidade. Por mais que se goste muito do trabalho, nunca como agora foi tão importante ser capaz de carregar no botão de “desligar”, para que no dia seguinte se possa voltar com mais energia e vontade de fazer melhor.

É certo que alterações no padrão do sono causam doença, assim como existem doenças que alteram por si só o padrão de sono. Quando os bons hábitos de sono e medidas de higiene do sono acima referidas não resultam, poderá ser necessário recorrer ao seu Médico de Família, que irá estudar a razão das suas queixas e ajudar a resolvê-las.

Joana Fernandes Duarte

Natural de Miro (Penacova) é Médica Interna de Medicina Geral e Familiar na USF Buarcos | Figueira da Foz