Na rúbrica desta semana trazemos uma queixa manifestada recorrentemente em consulta, as Insónias. Podemos definir insónia como uma dificuldade em adormecer ou acordar precocemente com sensação de sono não reparador. Ocasionalmente, pode ocorrer uma noite em que haja algum distúrbio do sono, ora isso não é relevante para diagnóstico, é relevante quando as insónias se tornam frequentes, pelo menos 3 vezes durante a semana.
Estima-se que cerca de 30% de pessoas com mais de 18 anos possam sofrer de insónias em alguma fase da sua vida. Este facto, pode ter repercussões e impacto negativo na sua saúde, bem como, na sua vida pessoal, profissional e social. Pode estar associado a um aumento da incidência de alterações do foro psiquiátrico, diabetes, distúrbios cardiovasculares, absentismo laboral ou sonolência diurna aumentado o risco de acidentes.
Existem vários fatores que podem causar insónias, a destacar: idade avançada, o sexo feminino (duas vezes superior ao masculino), viver sozinho, estados de ansiedade e depressão (provocados por ex por: divórcio, desemprego ou luto), abuso de álcool, tabaco, café ou opióides, situações como Apneia Obstrutiva do Sono, Insuficiência Cardíaca, dor crónica ou certos distúrbios neurológicos.
Relativamente ao tratamento, podemos dividir em duas intervenções principais: o tratamento não farmacológico e o tratamento farmacológico. Importa nesta rúbrica salientar o não farmacológico.
Assim, é de vital importância adquirir hábitos regulares de sono e ter um plano de sono com padrão regular. Para isso, e com intuito de ajudar na conciliação do sono, a Higiene do Sono assume um papel fundamental, deixamos alguns conselhos:
– Estabelecer horários regulares: ir para a cama á mesma hora todas as noites, levantar todos os dias á mesma hora e evitar prolongar em demasia o sono matinal aos fins-de-semana.
– Diminuir o tempo na cama acordado: evitar forçar o sono, não ver televisão ou outro tipo de estímulos visuais com ecrãs como telemóveis
– Tornar o quarto confortável com temperatura adequada, silencioso e escuro, uma vez que o nosso corpo se rege por ritmos circadianos
– Técnicas de relaxamento muscular, música clássica ou sons da natureza, massagens, evitar assuntos que possam causar stress ou alterações emocionais
– Exercícios regulares, preferencialmente 6 horas antes de ir para a cama
– Não realizar refeições fartas antes de dormir, apenas algo quente e ligeiro como leite ou café isento de cafeína
No caso destas medidas não resultarem, podem contactar o vosso Médico(a) de Família, que como sempre, estará ao dispor para esclarecer e ajudar.
Médicos UCSP Penacova
